Proszę o poprawę ewentualnych błędów i wskazanie rozpiski, w której są lepiej połączone partie. MASA 1 Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [...]
[...] hantlami 2 serie po 10 powt. -wznosy tułowia leżąc z obciążeniem(grzbiet) 2-3 serie po 15 powt. -wznos hantli jednorącz maksymalnie do góry 1-2 serie po 15-20 powt. Nogi -przysiady ze sztangą z progresywnym wzrostem ciężaru 4 serie po 10-8-6-4 pow. -uginanie nóg na ławce (mięśnie dwugłowe później czworogłowe) 3 serie po 10-14 powt. -wspiecia [...]
WSTĘP Witam. Postanowiłem założyć własny dziennik treningowy aby jak większość z Was mieć gdzie zapisywać wyniki swojej ciężkiej "pracy" nad sobą oraz mieć możliwość dzielenia się tym. Dziennik zostaje założony również po to aby zmobilizować nie tylko siebie ale również osoby które będą obserwować moje poczynania. To miejsce gdzie Wasza [...]
[...] w opadzie 3 serie Biceps uginanie ramion z supinacja 3 serie o kolano 3 serie wtorek wolne sroda Nogi Triceps Triceps francuz lezac 3 serie rzymskie pompki 3 serie Nogi przysiady 4 serie progresja zginanie w lezeniu 3 serie wspiecia 3 serie czwartek brzuch lekko piatek Klata skos Bary Plecy Klata wyciskanie hantli skos 4 serie przenoszenie [...]
[...] na nogi i plecy i prosiłbym Was czy ten owy trening nie nosi jakiś szkód mi, w postaci wyniszczenia kręgosłupa czy zatrzymania wzrostu. Wtorek - trening lżejszy Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 10/10 /8/8 2) przysiady wykroczne 4 serie 10/10 /8/8 Plecy 1) podciąganie na drążku 5 serie 10/10/8 /8/6 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 5 serie [...]
Witam. Po miesięcznym odpoczynku polegającym na stosowaniu lżejszych ćwiczeń(3x w tygodniu), razem z nowym cyklem kreatynowym, chciałbym rozpcoząć również cieższy trening, prosze o jego ocene/Korekte. Poniedziałek Klatka, Barki, Triceps (ciężej) Wyciskanie płasko 3 serie 12-10-8 Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-10-8 rozpietki hantelkami na [...]
Witam najpierw podstawowe informacje mam 16 lat i waze 70 kg moj staż na siłowni to 6 miesiecy. Przedstawiam teraz swój plan który napisalem własnoręcznie. Mam nadzieje ze sie spodoba. Wrazie błędów proszę o ewentualne poprawki. Poniedziałek (klata, tric) Wtorek (plecy, bic) Czwartek (barki, kaptury, przedramiona) Piątek ( uda, łydki) Poniedziałek [...]
[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie [...]
[...] na maszynie - 4 serie - wyciskanie sztanga siedzac za do karku - 4 serie - wyciskanie młotkowym na wolne cieżary - 4 serie - unoszenie sztangi do brody - 4 serie UDA: - przysiady ze sztanga - 4 serie - suwnica wypychanie - 4 serie - czworogłowy - 4 serie - dwugłowy - 3 serie Podczas tego tygodnia staram sie wykonywac nastepujaco mój trening: [...]
Poniedziałek Pompki seriami 20,15,10,10,10,5 3x w około 2h odstępach Brzuszki seriami 50,30,30 3x w około 2h odstępach Przysiady z hantlami 4 serie x do zmęczenia Uginanie ramion z hantlami (5kg) stojąc seriami 20,15,10,5 Wtorek Pompki seriami 20,15,10,10,10,5 3x w około 2h odstępach [...]
Witam nie chcę się rozpisywać w kilku tematach wiec napisze w jednym ;P Mam 180cm wzrostu waga 67 kg staż 4 miesiące Cel: Masa + jej ubicie Moja dieta: śniadanie (7:00) 100g płatków owsianych 0.5l mleka 2% 1 banan 2)II śniadanie - (10:00) 4 kromki razowego chleba (ok.120g) Filet z indyka (70g) Masło (20g) Drugi posiłek(12:30) Duży jogurt (450g) [...]
[...] serie 12 -15 pow szrugsy 2 serie 12-15 pow BICEPSY Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 12-15 pow TRICEPSY Uginanie ramion na maszynie stojąc 2 serie 12 - 15 pow. NOGI przysiady ze sztangą 2 serie 12-15 pow. uginanie nóg na maszynie siedząc 2 serie 12-15 pow. Trening będzie trwał 6 tygodni 1-2tydzień A B A 3-4 tydzień B A B 5-6 tydzień A A [...]
[...] ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 serie po 12,10,8 powtórzeń - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie siedzą obydwoma rękami3 serie po 12,10,8 powtórzeń Nogi: - przysiady na suwnicy skośnej 5 serie po 12,10,10,8 powtórzeń - wspięcie na palce stojąc 4 serie po 22,20,18,16 powtórzeń - wspięcie na palce siedząc 4 serie po 22,20,18,16 [...]
[...] ramion z hantlami 3 serie 6-12pow 2- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem wąsko 3 serie 6-12pow 3- modlitewnik 3 serie 6-12pow Brzuch i bieganie jak w PN PT Nogi 1- przysiady ze sztanga 3 serie 6-12pow 2- prostowanie nóg w siadzie 3 serie 6-12pow 3- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 6-12pow 4- wspięcia na palce 3 serie 6-12pow [...]
[...] unoszenie przedramion ze sztangielkami 20kg 12x4 -unoszenie przedramion ze sztanga 45kg 12x4 - linki unoszenie przedramion na przemian 35kg 12x2 Piątek: nogi brzuch - przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu 60kg 12x4 - wykroki ze sztangielkami 15kg 40x5 -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 50kg 12x5 martwy ciąg ze sztangielkami 2x15 12 [...]
Poniedziałek Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie Unoszenie nóg na plecach + obciążenie Spięcia brzucha 3 serie rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie przysiady ze sztangą 2 serie po 12 razy podciąganie 3 serie po 7 razy wtorek ściąganie na stojąco 3 serie po 10 ściąganie na siedząco 4 serie po 15 prostowanie nadgarstków 3 serie po [...]
[...] powt. Biceps: - ugonanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie 10-8-8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10-8-8 powt. Trzeci dzień: Uda: - przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12-10-8-8 powt. - uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-10-8 powt. - przysiady wykroczne 3 serie 10-8-6 powt. Barki: - wyciskanie [...]
[...] i mięśni pośladkowych - Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii - 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń - Przysiady ze sztangą z przodu - 5 serii - 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń - Hack przysiady - 5 serii - 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń - Wspięcia na placach ze sztaną - 5 serii - max Trening mięśni ramion - Uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie - 10 [...]
[...] wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3 serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3 serie(8-10 powt.) Piątek – Nogi - przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie - wspięcia na palce stojac -3 serie x 20-25 powt. - hack-przysiady-(1 seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5 serii (10,8,8,8,8 powt.) [...]
[...] piety razem, Palce na ZEWNATRZ- Kolana na boki) 4 serie 10 powtorzen -Sztangielka- (Krok przed laweczka sztangielka przy klatce jedna noga do tylu opiera sie o Laweczke i przysiady-Przysiad bulgarski) (serie? powtorzenia?) - Hack maszyna - (Stopy przy sobie, stac na palcach, Przysiad wypychajac Kolana do przodu) 4 serie 10 powtorzen. 4. Lekkie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
